Co jíst po tréninku? Dopřejte si jídlo bohaté na bílkoviny

Vydáno 27.10.2020

V minulém článku jsme si ukázali, co je a co není vhodné jíst před tréninkem. Jenže nastává další otázka – co jíst po tréninku, aby nepřišel vniveč? Konzumací nevhodných potravin můžete totiž svůj trénink znehodnotit, a to by byla přeci velká škoda. Pro začátek je třeba rozlišit, jaký typ tréninku máte za sebou a následně zvolit správné potraviny, aby se dostavil kýžený výsledek.

Ať už máte za sebou poctivý silový trénink nebo jste si jen na hodinku vyběhli do přírody, potréninkové jídlo má za úkol zregenerovat svaly a dodat potřebné živiny. Z jakých makroživin by tedy mělo být složeno, aby vašemu tělu dodalo vše, co potřebuje?

Bílkoviny

Stejně jako u předtréninkového jídla i u jídla po tréninku jsou bílkoviny klíčovou složkou, kterou by váš pokrm měl obsahovat. Jelikož během tréninku dochází k poškození svalových vláken, právě potraviny s vyšším obsahem bílkovin napomáhají s jejich regenerací a budováním nové svalové tkáně. Zpravidla se uvádí, že by potréninkové jídlo mělo obsahovat přibližně 20 až 40 gramů bílkovin, které najdete ve vejcích, tvarohu, masu, tofu, lososu, tuňáku, luštěninách anebo proteinových drincích či tyčinkách.

Sacharidy

Množství přijatých sacharidů závisí na typu vašeho tréninku – při fyzické aktivitě je jako primární zdroj energie využíván svalový glykogen, který během tréninku spálíte. Jiné množství glykogenu však spálíte například během tenisu, a jiné množství naopak během posilování. V každém případě je nejlepší zkombinovat potraviny s vysokým podílem bílkovin a komplexní sacharidy obsahující vlákninu. Skvělým pomocníkem vám tak budou batáty, quinoa, rýže, brambory, ovesné vločky, celozrnné potraviny anebo také banán a ananas.

Tuky

V minulém článku, který se týkal předtréninkového jídla, jsme si uvedli, že bychom se tukům měli před cvičením raději vyhnout. To ovšem neplatí u jídla, které si hodláte dopřát po tréninku. Jenže nejsou tuky jako tuky – u zdravého a vyváženého jídelníčku se zaměřujte na zdravé tuky, které najdete například v semínkách, oříšcích, ořechových máslech nebo avokádu. Pokud pravidelně cvičíte a snažíte se zdravě stravovat, obloukem byste se tak měli vyhnout nevhodným a nezdravým tukům, které obsahují smažená a vysokotučná jídla.

Inspirace na potréninkové jídlo

Pokud vám již došly nápady a dopřáváte si pořád ta stejná jídla dokola, můžete se nechat inspirovat našimi tipy na zdravé a vyvážené pokrmy, které efekt cvičení umocní a posunou vás blíž k vašemu vysněnému cíli:

1. Restovaná kuřecí prsa na olivovém oleji s quinoa salátem – kuřecí prsa orestujte na trošce olivového oleje, osolte je a opepřete. Následně smíchejte uvařenou quinou s ananasem, granátovým jablkem a kešu oříšky.

2. Avokádová pomazánka s celozrnným pečivem a volským okem – avokádovou pomazánku připravíte smícháním tvarohu, česneku a rozmačkaného avokáda s pár kapkami citrónu.

3. Slané palačinky se špenátem a vajíčkem – na přípravu palačinek budete potřebovat 20 g neochuceného proteinu, 50 g celozrnné mouky, 1 vejce, 120 ml mléka a koření. Následně z připravené směsi usmažte palačinky tak, jak jste zvyklí. Palačinky můžete naplnit natvrdo uvařeným vajíčkem a orestovaným baby špenátem s česnekem.

4. Domácí zdravá pizza – na těsto budete potřebovat 250 g jemného tvarohu, 120 g pomletých ovesných vloček, 3 vejce, sůl a koření. Ingredience smíchejte dohromady a nechte těsto 15 minut odpočívat. Následně těsto naneste na pečicí plech a naskládejte na něj suroviny, které máte na pizze rádi (rajčatový protlak, šunka, kukuřice, žampiony apod.). Pizzu pečte v předem vyhřáté troubě na 200 °C dozlatova.

Potréninkové jídlo byste měli konzumovat nejpozději hodinu až dvě po cvičení – záleží také na tom, zda jste si dopřáli menší svačinku před tréninkem. I zde však platí, že výše zmíněné rady jsou určené pro rekreační sportovce, nikoliv pro ty, kteří by se sportu rádi věnovali na profesionální úrovni.